1/4

2/4

3/4

4/4

Behať dokáže každý. Je to predsa len prirodzený pohyb, ktorý sa s nami vyvíja od nepamäti. Ale ako sa stať bežcom? Natiahnuť si bežecké tenisky a vybehnúť na ľahký klus je dobrý štart. Ale ak ste nikdy predtým nechodievali behávať, aj toto sa vám môže zdať odstrašujúce. Máme však pre vás niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prekonať ťažké začiatky.

Zdravie na prvom mieste

Ak ste prekonali nejaké závažné zdravotné problémy, alebo si len nie ste istí, či je pre váš organizmus behanie to pravé, zájdite na lekársku prehliadku a prekonzultujte svoje zámery a zdravotný stav s lekárom. Väčšina ľudí by nemala mať s behaním problém, ale v prípade neistoty je dobré zažehnať pochybnosti.

Investujte do bežeckej obuvi

Behanie môže stresovať vaše svaly, šľachy a kĺby, takže otázka kvalitnej bežeckej obuvi je namieste. Ak máte doma tenisky určené na iné športy (napríklad na tenis, basketbal, fitnes…), na beh si ich neobúvajte. Neposkytujú dostatočnú oporu pri behu ani ich tlmiace prvky nemusia dosiahnuť pohodlie a úroveň tenisiek určených vyslovene na beh. Čo je však dôležitejšie, pri dlhodobom používaní takýchto tenisiek si môžete privodiť nepríjemné zranenia. Vyberte sa preto radšej do špecializovaného obchodu (najlepšie bežeckého) a dajte si poradiť od odborníkov.

Nezabúdajte na techniku

Ešte dôležitejšie, ako nájsť si dobré tenisky, je uistiť sa, že váš bežecký štýl vám nespôsobí nepríjemné dlhodobé zdravotné následky. Nemá zmysel dať ťažké peniaze do najlepších tenisiek, ak po pár mesiacoch oddaného hltania kilometrov začnete mať zdravotné problémy, ktoré budú prameniť z nesprávnej bežeckej techniky. Preto je dobré vyhľadať odbornú pomoc – poobzerajte sa vo svojom okolí po dobrom atletickom trénerovi a dohodnite si s ním zopár tréningov. Usmerní vašu techniku a poradí vám cvičenia, ktorými môžete svoj štýl ďalej cizelovať.

Rozcvička je základ

Pred samotným behom je dôležité, aby ste svoje telo pripravili na námahu, ktorá ho čaká. Rozohriatie vám nezaberie veľa času, 5 až 10 minút postačí. Ľahký rozbeh a dynamické cvičenia bežeckej abecedy sú ideálne na rozpumpovanie srdca, rozohriatie tela a pripravenie svalov, šliach a kĺbov na beh ako taký. Eliminujete tak riziko zranenia. Po behu nezabudnite na výklus – vďaka nemu budete efektívnejšie regenerovať.

Beh, chôdza, beh

Veľa začínajúcich bežcov svoj prvý beh prepáli. Vyrazia z dverí plní elánu, na konci ulice už majú celkom rýchle tempo, lapajú po dychu, tempo však stále stupňujú, nohy už začínajú bolieť, ozýva sa aj pichanie v boku, o chvíľku sa začne točiť hlava a po piatich až šiestich minútach zastavujú na pokraji vyčerpania. S chmúrnymi myšlienkami, že neboli stvorení pre beh.

Treba však pamätať na to, že začiatky bývajú ťažké. Základ je nechcieť od seba hneď vysoké výkony. Namiesto prístupu „všetko alebo nič“ sa v hlave pretransformujte na prístup „pomaly ďalej zájdeš“. Preto sa nebojte svoj beh prekladať s chôdzou, napríklad začnite s tréningom, v ktorom budete pol hodiny striedať 45 sekúnd ľahkého klusu s 1 minútou kráčania. Postupne skracujte chôdzu a predlžujte beh. Ani sa nenazdáte a z pocitu zomierania po pár minútach behu sa vaše telo dostane do stavu, keď bude v pohode bežať pol hodiny vkuse.

„Spýtajte sa sami seba, čo od behu očakávate. Či chcete schudnúť, cítiť sa lepšie, zaujať kolegu bežca v práci, odbehnúť maratón … Akýkoľvek cieľ si dáte, práve on vám bude ukazovať cestu a bude vašou motiváciou. Každý ju potrebujeme.“

Nebuďte otrokom stopiek

Stopky alebo hodinky s GPS sú užitočnou športovou pomôckou, ale ak s behaním ešte len začínate, nemali by ste si hneď robiť starosti s tým, koľko kilometrov ubehnete za daný čas. Na začiatku je totiž dôležitejšie, aby ste si na beh zvykli a aby bol súčasťou vášho života.

Neznamená to, že si nemáte dávať ciele. Spĺňanie čiastkových cieľov vás bude motivovať, tak smelo do toho. Ako? Povedzte si, že dnes pobežíte napríklad o dve električkové zastávky ďalej ako minulý týždeň. Alebo si dajte za cieľ, že dnes pobežíte prvýkrát 20-minút. Ale netrápte sa tým, koľko kilometrov ste za daný čas zvládli. Každý sme predsa nejako začínali.

Konverzačné tempo

Vaše počiatočné behy by ste mali udržiavať v medziach „konverzačného“ tempa. Asi už tušíte, čo tým myslíme. Je to také tempo, pri ktorom dokážete pohodlne rozprávať bez toho, aby ste boli zadýchaní. Ak budete bežať rýchlejšie, riskujete, že po 10 minútach sa váš beh skončí, pretože budete vyčerpaní. To tiež znamená, že nebudete budovať vytrvalosť, ktorú potrebujete, aby ste dokázali behať dlhšie a byť v pohode.

Behajte trikrát týždenne

Pravidelnosť je základ úspechu. Ak si vybehnete len sem-tam, nezačnete budovať návyk a vaše telo zakaždým len vystresujete. Pravidelnosť je aj základ motivácie – len pri pravidelnom behu sa budete môcť zlepšovať. Dajte si záväzok, že 3 týždne budete behávať trikrát týždenne, a mali by ste zaznamenať slušné kondičné zlepšenie. Pre začínajúcich bežcov býva zlomový deviaty tréning ukončujúci trojtýždňový cyklus – vtedy si uvedomia, že to dokážu, a beh si začnú skutočne užívať.

Na povrchu záleží

Rozmanitosť povrchu, na ktorom budete behať, vám pomôže predchádzať zraneniam.

Tráva je najmäkšia možnosť. Je preto dobrá pre vaše kĺby a posilňuje silu spodných častí dolných končatín. Dáva totiž zabrať svalom okolo vášho chodidla a spodnej časti lýtka, ktoré musia vyrovnávať rovnováhu, keďže povrch trávnatých plôch býva nerovný. Lúky a futbalové ihriská sú ideálne na behanie aj preto, lebo vám nehrozí nebezpečenstvo od nevšímavých vodičov. Nevýhodou je, že na mokrej tráve sa vám bude šmýkať, a rovnako, že behanie dookola na jednej a tej istej lúke sa môže stať nudným.

Asfalt. Behanie na vyasfaltovaných cestách a chodníkoch má výhodu v tom, že povrch býva (zväčša) rovný a predpokladateľný, takže je vhodný na tréningy vo vyrovnanom tempe. Taktiež je vhodný na beh, keď je mokro a po západe slnka –vďaka osvetleným uliciam . Treba si však dávať pozor na dopravu – niektorí vodiči s bežcami na cestách vôbec nepočítajú. Na chodníkoch beh zase môžu skomplikovať chodci. Asfalt je taktiež najnemilosrdnejší povrch pre váš pohybový aparát, na druhej strane menej namáha Achillove šľachy ako mäkšie, nerovné povrchy.

Off road. Lesné chodníky a poľné ces
ty za mestom sú čoraz obľúbenejšie aj medzi bežcami. Útek z mesta do lesa býva často veľkým potešením – poskytuje pocit slobody a v náručí prírody človek ľahšie zabudne na stres. Povrch lesných chodníkov je mäkší ako asfalt, a ak narazíte na úseky s napadaným lístím alebo machom, vaše nohy sa budú cítiť ako vo vatičke. Beh v lese vám však môžu znepríjemniť blatisté úseky a nebezpečenstvo číha aj v korenitých častiach – zvlášť po daždi buďte opatrní – šmykľavý povrch koreňov a kameňov sa vám môže postarať o nepríjemné zranenia.

Bežecká dráha. Tartanové bežecké dráhy sú mäkšie ako asfalt a sú obľúbené hlavne na behanie rýchlych úsekov. Ďalšou výhodou je, že nepotrebujete hodinky s GPS na vymeriavanie vzdialeností – štandardné bežecké ovály majú 400 m. Avšak oválny tvar so sebou prináša aj nevýhody. Behanie v ostrých zákrutách dáva zabrať členkom, kolenám a bedrovým kĺbom, takže z dlhodobého hľadiska sa na dráhe neodporúča behať často. Navyše, pri dlhých behoch monotónnosť dráhy nie je práve motivujúca. Tip: pri behu na dráhe meňte smer, aby „vyrovnávali“ zaťaženie v zákrutách.

Text: redakcia /// Foto: thinkstock.cz