Bojujete so stuhnutým chrbtom alebo bolesťami po jazdení? Všetci, čo jazdíme kitesurfing, dobre poznáme bolesti, ktoré môže priniesť, najmä po náročnom tréningu. Ak ste v kitesurfingu nováčikom, táto stránka športu vás môže prekvapiť. Ako sa dá predchádzať zraneniam a aká rekonvalescencia je najvhodnejšia? 

Dokonca ani s tým najlepším vybavením nepredídete rôznym zraneniam na vode. Nemusí ísť hneď o vážne záležitosti, stačí, ak sa vás po sešn na vode bolí celé telo. Ak tomu chcete v čo najväčšej miere predísť, určite nikdy nezabudnite na rutinu rozcvičiek a strečingov.

Udrží vás v hre, zvýši váš výkon a ochráni vás pred zraneniami. Poďme preskúmať, prečo je to dôležité a čo sú cvičenia, vďaka ktorým budete pripravení a vo väčšom bezpečí na vode. 

Zvýšenie bezpečnosti 

Povedzme si to na rovinu: Kitesurfing má v sebe slušnú dávku adrenalínu a vzrušenia. Ako sa šport vyvíjal, tak sa zvyšovali aj výšky, vzdialenosti a náročnosť trikov. A hoci dnešné vybavenie urobilo v bezpečnosti pokroky, dávať si na seba pozor je stále prvoradé, hlavne ak si chcete tento šport užívať čo najdlhšie.

Nie je to o tom, že odteraz sa budete vyhýbať pádom na vode a skúšaniu nových trikov zo strachu zo zranení. Je to tiež o tom, ako udržať pod kontrolou každodenné opotrebovanie svojho tela. 

Kitovanie je náročné na chrbát a ramená, preto aj krátke zahriatie pred jazdou dokáže veľa. Strečing pomôže zlepšiť váš celkový jazdný výkon alebo ho posunúť na vyššiu úroveň. 

Výhody zahrievacieho cvičenia 

Pozrime sa na to, prečo je rozcvička kľúčová predtým, než pôjdete na vodu. Krátky strečing nie je len o pohyboch, ale o celkovom nastavení pred jazdením. Toto sú niektoré z výhod zahrievania: 

• Zvýšený prietok krvi: Zahriatím sa zvýši prietok krvi do svalov, naplní ich kyslíkom a živinami, ktoré potrebujú na výkon a zároveň vyplaví odpad. 

• Zvýšená srdcová frekvencia: So zrýchľovaním tepu sa zvyšuje aj vaša výdrž. To je kľúčové pri kitesurfingu, kde potrebujete, aby vaše srdce pracovalo tak tvrdo ako vy, najmä ak by ste sa ocitli v nepredvídateľných podmienkach. 

• Vylepšená flexibilita: Lepšia flexibilita svalov je o sile a presnosti. Flexibilné svaly znižujú riziko natrhnutia a natiahnutia, čo vám pomôže pri manévroch a trikoch. 

• Pohyblivosť kĺbov: Zahrievanie zlepšuje pohyblivosť kĺbov, zlepšuje stabilitu a rovnováhu a predchádza zraneniam aj zápalom. 

Najlepšie cviky pre kitesurfistov 

Ak chcete zapojiť kľúčové svaly a kĺby používané pri kitesurfingu, spravte si rozcvičku s rôznymi cvičeniami. Začnite zostavou, ktorá zahŕňa chôdzu, rotačné pohyby, drepy a výskoky. Tu je niekoľko najlepších tipov, ktoré môžete začleniť do svojej tréningovej rutiny. 

Tabuľka vzor máš v prílohe vo fotkách – Jani hore je ten základ tabuľky a potom som tie texty dala ku každému cvičeniu pod seba, ty si to rozdelíš do tých kastlikov.  

Čo robiť a ako trvalo posilňovať svaly 

Beh, chôdza  

nohy, kardiovaskulárny systém 

Začnite miernym tempom, postupne zvyšujte intenzitu. 

5 – 10 minút 

Rotačné pohyby 

chrbtica, boky, ramená 

Stojte na mieste a otáčajte hornú časť tela doľava, doprava. 

10 – 15 opakovaní 

Rúčkovanie 

jadro, chrbát, ruky, ramená, lýtka, hamstringy 

Začínate v stoji, chodidlá roztiahnite na šírku ramien a pomaly klesajte rukami dole, až kým sa nedotknú dlane zeme, a následne začnite rúčkovať dopredu. Keď budete úplne vystretí, urobte jeden kľuk, rúčkujte späť k chodidlám a zdvihnite sa nahor. 

10 opakovaní 

Drep 

nohy, boky, zadok, jadro, chrbát 

Začínate v postoji, v ktorom sú nohy mierne od seba. Začnite tlačiť zadok dozadu dole, akoby ste si išli na niečo sadnúť, kolená pri tom tlačíte od seba, váha tela je na pätách.

V dolnej pozícii zastavte, snažte sa vykonať čo najväčší rozsah pohybu. Cez päty sa s výdychom vytlačíte hore, pričom je celý vrch tela a „core“ stále pevný. 

10 opakovaní 

Jumping Jack 

nohy, boky, zadok, ramená, chrbát, jadro 

Jumping jack, tiež známy ako hviezdicový skok, je skákacie cvičenie vykonávané skokom do polohy s nohami rozkročenými doširoka a rukami nad hlavou, niekedy s tlieskaním.

Potom sa vráťte do polohy s nohami pri sebe a rukami po stranách. 

30-60 sekúnd 

Výhody strečingu 

Keď ste späť na brehu a trochu ste si vydýchli, je čas na strečing. Zďaleka to nie je len doplnok; je kľúčom k tomu, aby ste si kitesurfing vychutnávali čo najdlhšie. Toto sú dôvody, prečo by mal byť strečing neoddeliteľnou súčasťou vášho „postsešn rituálu“: 

• Zotavenie svalov: Strečing pomáha vašim svalom uvoľniť sa po vysokých nárokoch kitesurfingu, čím vás pripraví na lepší výkon, keď nabudúce vyrazíte na vodu, tiež znížite riziko zranenia. 

• Uvoľnenie napätia: Strečing ťažko pracujúcich svalov pomáha zmierniť napätie, takže si skutočne môžete sadnúť a relaxovať bez bolesti. 

• Rozsah pohybu: Flexibilita je kľúčom pre kitesurfingové manévre. Strečing udrží vaše svaly pripravené ohýbať sa. 

• Zdravie kĺbov: Strečing udržuje vaše kĺby v plynulom pohybe, čo znamená lepšiu kontrolu na vode, či už jazdíte proti vetru, alebo skúšate freestylové triky. 

Kedy a ako 

Ak sa naťahujete pred tréningom, zamerajte sa na dynamický strečing a robte ho až po zahriatí. Ideálne je svaly zahriať a pripraviť na sešn na vode. Po jazdení sa zamerajte na statický strečing, pri ktorom udržujte pozíciu cviku 30 sekúnd. 

Zamerajte sa na krk, ramená, paže a trup, aby ste zabezpečili, že tieto oblasti zostanú flexibilné. Je tiež dôležité natiahnuť stehná, ktoré sú kľúčové pre rovnováhu a kontrolu na doske.

Jogové pozície ako pes, kobra a pozícia dieťaťa môžu byť zvlášť účinné pri zacielení na svalové skupiny používané pri kitesurfingu. Pridajte trochu silovej práce v hornej časti tela a získate kompletnú strečingovú rutinu, ktorá vám pomôže udržať sa vo vode dlhšie a s menším nepohodlím. 

Ďalšie tipy na zahriatie 

• Vyhnite sa nadmernému naťahovaniu: Strečing by ste mali robiť po zahriatí, nie pred. Preťažovanie studených svalov môže spôsobiť zranenie a znížiť výkon. 

• Počúvajte svoje telo: Zahrejte sa vlastným tempom a intenzitou, zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie. Netlačte na seba príliš alebo príliš rýchlo. 

• Prispôsobte sa poveternostným podmienkam: V chladnom počasí sa zahrievajte dlhšie a jemnejšie, v horúcom počasí kratšie a intenzívnejšie. Noste vhodné oblečenie a hydratujte sa, aby ste predišli prehriatiu alebo podchladeniu. 

Nezabudnite, že kitesurfing je rovnako o príprave a regenerácii, ako aj o technike a zručnosti. Začlenením dôkladných rozcvičení a premysleného strečingu do svojej rutiny investujete do dlhovekosti svojho tela a do nepretržitej radosti z tohto športu.

Venujte pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo, pripravte sa na počasie a dobre sa hydratujte. Ak to budete robiť, máte pred sebou mnoho úspešných dní na vode. 

---

Text: Mystic, Juraj Frkala 

Foto: Mystic